טבעוני בריא

תזונה טבעונית היא תזונה בריאה כל עוד היא מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון.

היא יכולה להיות משמינה אם תמהיל המזון יכלול כמות גדולה מידי של פחמימות ביחס לחלבון.

תזונה טבעונית לא מאוזנת יכולה לגרום לחסרים תזונתיים רבים.

תזונה טבעונית מתאימה ונכונה לאנשים אשר רואים בה כדרך חיים הן מבחינה בריאותית

והן מהסיבה של שמירה על בעלי חיים.

תזונה טבעונית היא לא "עוד" דיאטה לירידה במשקל.

כמה כללים בסיסים לשמירה על תפריט טבעוני מאוזן:

אכילת חלבון מלא – חלבון הינו אב מזון הכרחי לבריאות הגוף.

חלבון חשוב לבניית תאי הגוף כולל שרירים ושמירה על תקינות מערכת החיסון ותפקוד תקין של הגוף.

מהו חלבון מלא?

חלבון מלא מכיל את כל אבני הבניין של החלבון שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו.

במקורות חלבון מן החי כל החלבון הינו חלבון מלא.

מקורות החלבון מן הצומח רובם אינם מלאים ויש להקפיד על קבלת חלבון מלא במהלך היום. כלומר לקבל את כל אבני הבניין של החלבון במהלך היום כל יום.

סויה ומוצריה הינה חלבון מלא בכמות גבוהה.

שאר הקטניות הן פחמימות עשירות בחלבון ולכן יש לשלב אותם באותה ארוחה /היום.

דגן המשלים את אבני הבניין של החלבון שהגוף צריך.

כיצד מקבלים חלבון מלא כטבעונים?

חשוב להקפיד לאכול 3 פעמים ביום מנת חלבון

מהם מקורות החלבון?

• שילוב של דגן וקטניה (ביחס של 1:1 בין הדגן לקטניה)

• לדוגמא מג'דרה - אורז עם עדשים, קוסקוס עם גרגירי חומוס או קינואה עם שעועית לבנה.

• ​טופו ( חלבון סויה )או סייטן ( חלבון חיטה)

• ​תחליף למוצרי חלב - גבינות טופו ומעדני סויה.

• גבינות על בסיס שקדים וקשיו.

• פחמימות מורכבות - חשוב לאכול יותר פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים. הם שומרות על רמות סוכר תקינות, תורמות לתחושת שובע לאורך זמן ושליטה טובה יותר באכילה וע"י כך מסייעות בהרזיה.

מקורות סידן – סידן הינו מינרל חשוב בגוף ויש לספק אותו במהלך היום מהמזון.

מקורות הסידן מן הצומח הם:

טופו ומוצריו, שקדים, ירקות ירוקים, תפוז וטחינה גולמית.

ממליצה לצרוך ממגוון המוצרים האלה ברמה יומית כדי לספק לגוף את כמות הסידן הדרושה.

שמן – בתפריט טבעוני מקור השומן הוא שומן מן הצומח.

שומן הוא אחד משלושת אבות המזון שצריך לאכול ברמה יומיומית ולכן גם אם אתן רוצים לשמור או לרדת במשקל יש לצרוך שומן מן הצומח ברמה יום יומית.

השומן חשוב כמקור לחומצות שומן חשובות לגוף, מאפשרת ספיגה טובה של סידן וויטמינים מסיסי שומן.

ההמלצה לאכול לפחות 4-5 מנות שמן מן הצומח בתפריט טבעוני.

ויטמין B12 – הינו הוויטמין היחיד שאינו נמצא בתזונה טבעונית ולכן יש לעשות בדיקת דם דרך קופת החולים ולבדוק את רמות הוויטמין.

במידת הצורך להתייעץ עם רופא מטפל ולקחת תוסף של הוויטמין הנ"ל.

כמובן שהמלצות התזונה הבריאה כוללות גם המלצות כלליות

אכילת ירקות ופירות ב- 5 צבעים לקבלת ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים.

שתייה של מים, סודה חליטות תה ותה ירוק בכמות מספקת 2-2.5 ליטר לנשים וגברים בהתאמה.

הימנעו משתייה מתוקה.

פעילות גופנית כמו בכל תהליך ירידה במשקל ובכלל לשמירת גוף בריא חשוב לחיות חיים פעילים.

פינוקים- מתוקים או מלוחים – לא חובה! אפשר פעם ביום בכמות קטנה ומתונה של 80-100 קלוריות ביום.

פירות טריים ופירות יבשים הם ממתק טבעי מועדף.

העיקר הבריאות שיהיה בתיאבון